Você conhece o que são e a importância dos exercícios para fortalecer o períneo? Acompanhe e descubra dicas sobre como fazer fisioterapia pélvica sozinha!
O assoalho pélvico funciona como uma rede de sustentação dos órgãos localizados na cavidade pélvica, como a bexiga, reto, próstata, útero e ovários. Desse modo, ele é formado por 13 músculos que ficam entre o osso púbis e o cóccix, responsáveis pela continência urinária e fecal, bem como pela qualidade nas relações sexuais. Por isso, a prática de exercícios para fortalecer o períneo e a musculatura da região é fundamental para a manutenção dessas funções.
Nesse sentido, uma das principais preocupações dos fisioterapeutas diz respeito a como ensinar e identificar o tipo de exercício que pode recomendar para o paciente realizar sozinho em casa ou mesmo em acompanhamentos à distância, como nos casos de teleatendimento.
Para ajudar em relação a essas dúvidas, selecionamos algumas das melhores práticas para ensinar o paciente a treinar a contração da musculatura do assoalho pélvico. Assim, pessoas que buscam tratamentos ou prevenção podem acessar diferentes exercícios para fortalecer o períneo e executá-los em casa, de maneira simples e eficaz.
Exercícios de Kegel
Os exercícios Kegel consistem, sobretudo, na contração e descontração das musculaturas do assoalho pélvico com o objetivo de restaurar o tônus muscular e a força do músculo. Dessa forma, o paciente consegue prevenir ou reduzir disfunções do assoalho pélvico, bem como melhorar a prática da atividade sexual.
Esses exercícios foram detalhados pela primeira vez pelo médico Arnold Kegel em 1948, um ginecologista que os inventou para corrigir a fraqueza vaginal sem cirurgia. Embora originalmente pensados para as mulheres, os exercícios de Kegel também podem ser praticados por homens, ajudando até mesmo a prevenir a disfunção erétil.
Como fazer os exercícios de Kegel?
Os pacientes devem realizar os exercícios do método Kegel com a bexiga vazia, adotando uma posição confortável, sentada ou deitada, de acordo com o tipo de contratura necessário. Em princípio, devem realizar contrações por 5 segundos, mantendo os músculos contraídos e, em seguida, relaxando-os por 10 segundos, efetuando repetições dessa sequência.
Essas contrações podem ser lentas, rápidas ou avançadas. Para obter os efeitos desejados é preciso fazer 10 repetições dos movimentos, três vezes ao dia (manhã, tarde e noite). Veja, a seguir, como fazer os exercícios
Contrações lentas
- sentar-se em uma cadeira, com os joelhos a 90°;
- apoiar as mãos em cima da barriga;
- contrair o ânus e a vagina, ao mesmo tempo, de 5 a 10 segundos, respirando normalmente;
- relaxar pelo mesmo tempo utilizado no passo anterior.
Contrações rápidas
- sentar-se em uma cadeira, com os joelhos a 90°
- contrair o ânus e a vagina simultaneamente e relaxar logo em seguida em um movimento de “contrair e soltar”;
- relaxar por 3 a 5 segundos entre as contrações.
O profissional de fisio pélvica pode indicar para o paciente aplicar esse método no dia a dia todas as vezes em que a pessoa espirrar, tossir, pegar um peso na musculação ou agachar. Logo, isso ajuda a prevenir a incontinência urinária provocada por esforço.
Contrações avançadas
Para aumentar a dificuldade dos exercícios, a orientação é realizá-los na posição em pé.
Exercícios para fortalecer o períneo com Cone Vaginal
Cones vaginais são pequenas cápsulas de formato anatômico e com um determinado peso. Dessa forma, ao serem inseridos na vagina, produzem o estímulo necessário para que a mulher contraia corretamente a musculatura do assoalho pélvico.
Antes de mais nada, é importante definir o peso indicado a cada paciente. Em média, o cone ideal é aquele que, sob contração intensa, pode ser segurado de 2 a 8 segundos e com a vagina relaxada.
A intensidade dos exercícios varia de acordo com os objetivos da fisioterapia pélvica, lembrando que os exercícios com cone vaginal sempre objetivam o ganho de força e, portanto, deve ser utilizado nessa situação.
A prática dos exercícios para fortalecer o períneo com os Cones
A paciente introduz o cone na vagina, como um absorvente interno, e realiza exercícios de contração e relaxamento da musculatura pélvica, mantendo-o preso.
Dessa forma, poderá utilizar o dispositivo em casa, durante as atividades de rotina, como lavar louça, caminhar, subir escadas, trabalhar, entre outras. Todavia, caso perceba que o dispositivo está caindo, a pessoa deve realizar uma contração do assoalho pélvico a fim de sustentá-lo. Essa movimentação deve durar, no máximo, 20 minutos.
Por fim, com a evolução da prática dos exercícios para fortalecer o períneo, os cones podem substituídos por outros de maior peso para que a paciente exerça mais força e possa evitar que o dispositivo caia.
Exercícios com o acessório Bem-wá
De origem indiana, o Bem-wá, também conhecido como bolas tailandesas, é um dos acessórios mais indicados para as pessoas que já estão familiarizadas com o pompoarismo, já que, nesses casos, a musculatura se encontra previamente fortalecida e a pessoa adquiriu um maior conhecimento do próprio corpo.
Milenar, a arte do pompoarismo tem origem no tantrismo. O verbo pompoar significa “contrair” e a técnica consiste na contração voluntária dos músculos pélvicos. No Brasil, tal técnica ganhou mais evidência a partir da década de 70, mas ainda de forma muito restrita.
Conhecido por aumentar e melhorar o prazer sexual, o pompoarismo também permite exercitar os músculos do assoalho pélvico e obter outros benefícios, como:
- aumentar a lubrificação íntima;
- auxiliar nas contrações do parto e na recuperação do tônus vaginal após o nascimento do bebê;
- controlar o vaginismo;
- diminuir a flacidez vaginal;
- evitar e corrigir a incontinência fecal e urinária;
- impedir a queda da bexiga;
- melhorar a irrigação sanguínea da região pélvica;
- melhorar o funcionamento do intestino;
- prevenir miomas uterinos;
- reduzir sintomas da menopausa;
- regularizar o ciclo e o fluxo menstrual;
- resolver casos de anorgasmia;
- solucionar problemas com cólicas menstruais;
- tratar a dispareunia (dores durante o sexo).
Como fazer pompoarismo com o Bem-wá?
O Bem-wá é composto por bolinhas que medem aproximadamente 5 centímetros, normalmente feitas em silicone, interligadas por um cordão do mesmo material. Os exercícios devem ser realizados da seguinte maneira:
- introduzir uma das bolinhas na vagina e, com a força muscular da região pélvica, “sugar” as demais, deixando a corda de segurança para fora;
- contrair fortemente a musculatura do assoalho pélvico, mantendo por 2 segundos;
- com movimentos de contração e relaxamento, expulsar as bolinhas;
- relaxar e descansar por 8 segundos.
A paciente deve repetir essa sequência de exercícios por 10 vezes consecutivas e deve realizá-los tanto com as pernas afastadas quanto juntas. Ademais, ao longo do tempo, de acordo com o seu desempenho, deverá ampliar o tempo de contração.
Ginástica Hipopressiva (GAH)
A Ginástica Hipopressiva (GAH) foi criada na década de 1950 pelo pesquisador belga Marcel Caufriez, sendo uma técnica que combina exercícios da musculatura abdominal, da musculatura do assoalho pélvico e da musculatura peitoral. A técnica surgiu como uma alternativa para conseguir a tonificação dos músculos abdominais de mulheres no pós-parto.
Com o uso dela conseguimos reduzir a pressão intra-abdominal e fortalecer os músculos internos do abdômen ao mesmo tempo. O períneo também fica mais forte com a prática.
Exercícios para fortalecer o períneo: a Hipopressiva na prática
Os exercícios que envolvem a ginástica hipopressiva são realizados nas diferentes posições, como deitada, sentada e em pé, de acordo com a evolução da aprendizagem dos movimentos de respiração toráxica. Basicamente, eles são realizados da seguinte maneira:
- utilizando a respiração toráxica, inspirar lentamente;
- expirar em 4 segundos, cuidando para não jogar o abdômen para frente;
- repetir mais uma vez a inspiração e expiração da mesma forma;
- após soltar todo ar, “sugar” os órgãos internos imaginando-os subindo em um elevador, contraindo simultaneamente a vagina, o ânus;
- segurar a contração por até 10 segundos inicialmente, podendo evoluir com o tempo de acordo com a capacidade individual;
- soltar lentamente, evitando projetar a barriga para frente.
- repetir todos os movimentos por três vezes.
Os indivíduos devem realizar esses movimentos sempre com cuidados em relação à postura, mantendo a coluna alinhada e utilizando as mãos (apoiadas nas pernas, na parede ou no chão) e os pés como apoios de força e impulsionamento nas contrações.
Exercícios com educadores vaginais
Tendo o conhecimento de como a musculatura pélvica se comporta durante uma contração, é possível que a paciente utilize instrumentos “educadores” que tragam essa informação da contração de forma que fique ao alcance dos olhos, de maneira simples.
Exemplo disso é a PelviFit Trainer, uma sonda vaginal desenvolvida com o objetivo de fornecer aos pacientes e fisioterapeutas uma maneira rápida e prática de observar as contrações da musculatura do assoalho pélvico. Isso porque o acessório se torna um educador vaginal, já que possibilita a execução de diversos exercícios, fazendo com que os pacientes ganhem consciência da contração correta da musculatura.
Com design anatômico e de fácil posicionamento no corpo, ela possibilita a realização de exercícios, proporcionando melhoras significativas por meio do tratamento das principais disfunções do assoalho pélvico.
Para efetuar os exercícios, a mulher (ou mesmo a fisioterapeuta) deve inserir o dispositivo na vagina, de forma que a antena fique visível para o paciente e/ou profissional. Dessa forma, quando a paciente realiza a contração de forma correta, a antena se movimenta para baixo. Contudo, quando realiza a contratura de maneira errada, o objeto se desloca para cima.
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Exercícios com sondas de pressão (Biofeedback Manométrico)
As sondas de Biofeedback Pressórico permitem acompanhar o exercício feito pela musculatura por meio de um manômetro. A utilização é simples: o sistema é constituído por sondas manométricas (vaginal ou anal), mangueira para condução de ar e manômetro analógico. Desse modo, basta realizar a introdução da sonda no paciente e utilizar o manômetro como Biofeedback da contração realizada. Assim, esse feedback pode ser dado tanto para o paciente como para o profissional de saúde, podendo ser utilizado em clínicas ou fornecido ao paciente para exercícios em casa.
Um bom exemplo disso é o dispositivo de Biofeedback manométrico PelviAir Unit, utilizado nos exercícios de fortalecimento ou relaxamento do assoalho pélvico, de acordo com a orientação do profissional. O profissional/paciente deve utilizar a sonda da seguinte forma:
- introduzir a sonda;
- inflar a sonda até que o paciente sinta o contato contra a parede vaginal ou anal;
- realizar a monitoração pelo paciente e profissional quanto à intensidade e tempo da contração/relaxamento.
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✓ Leia também: Entenda como ensinar seu paciente a treinar a contração do assoalho pélvico em casa
Exercícios com sensores de eletromiografia (Biofeedback Eletromiográfico)
Sensores de eletromiografia de superfície captam a atividade elétrica dos músculos em microvolts. Assim, a técnica utiliza eletrodos ou sondas vaginais e anais que permitem monitorar de forma mais efetiva a atividade muscular do assoalho pélvico e identificar a capacidade máxima de contração. Além disso, monitora também o tempo de resposta do músculo e o tempo de contração.
Nesse sentido, um profissional poderá auxiliar o paciente a realizar exercícios de contração muscular que ajudarão a desenvolver maior controle da bexiga e a fortalecer os músculos do assoalho pélvico. Inegavelmente, entre as vantagens do Biofeedback Eletromiográfico está a capacidade de conseguir isolar os músculos adjacentes, ou seja, ele permite treinar apenas os músculos da região.
Portanto, a utilização de Biofeedback é bastante positiva na reeducação e tratamento das disfunções do assoalho pélvico. Veja aqui um vídeo da doutora Adriane Bertotto, fisioterapeuta pélvica, falando sobre a utilização das tecnologias de eletromiografia e Biofeedback.
Como fazer fisioterapia pélvica sozinha?
Relembre as principais possibilidades para você prevenir ou realizar tratamentos para o fortalecimento de seu assoalho pélvico em casa:
- Exercícios de Kegel
- Exercícios com Cone Vaginal
- Exercícios com Bem-wá (Pompoarismo)
- Ginástica Hipopressiva (GAH)
- Exercícios com educadores vaginais
- Exercícios com sondas de pressão (Biofeedback Manométrico)
- Exercícios com sensores de eletromiografia (Biofeedback Eletromiográfico)
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Exercícios para fortalecer o períneo em homens
Similarmente, homens e mulheres apresentam os mesmos músculos no assoalho pélvico, portanto, também devem praticar os mesmos exercícios. Assim sendo, uma das formas mais simples é a prática dos exercícios Kegel para fortalecer os músculos da região. Nesse sentido, o método mais praticado pelos homens é o ato de iniciar e parar, com força, o fluxo de urina quando for urinar. Afinal, essa prática permite controlar os músculos do pênis de forma voluntária.
O urologista Dr. Andrew Siegel é o criador do método Private Gym, em que sugere a colocação de pequenos pesos ao redor da base do pênis que permitirão treinar a resistência e o controle dos músculos da região. Em resumo, quando o homem realiza exercícios para o fortalecimento desses músculos, pode alcançar melhoras no controle da incontinência urinária, da ejaculação precoce e da disfunção erétil.
Como vimos, portanto, os pacientes podem acessar diversos tipos de exercícios para fortalecer o períneo e o assoalho pélvico e realizá-los em casa. Para isso, o fisioterapeuta precisa ensinar o paciente a identificar os músculos envolvidos nos movimentos por meio de aparelhos de biofeedback domiciliar e eleger o tipo de terapia mais adequada a cada indivíduo.
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